古人认为食物品种多样化是人营养良好的保障。人体每日所需的营养素品种很多，缺少其中哪一种都会导致疾病，然而自然界中没有任何一种食物能满足人体各种营养素的需要，所以必须多种食物科学地配合方能保障营养素供给，正如古人所说：“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。”《黄帝内经》中所记载的这一膳食原则，至今仍然是我们完整合理的饮食准则。迄今为止，我国人民仍以谷类食品为主食，
蔬菜为副食，再配以少量的豆类、肉类及乳类，这样的膳食结构，其中含有人体所需的营养素比较全面，一般情况下完全能满足 人体的需要，例如人成长各时期需要钙元素量不同，在需要量多的长身体时期可增加含钙食物的供给等等。
一般情况下个体不同，对各种营养素的需要量亦不相同、这一点无论是对“食养”还是“食治”都是很重要的原则。现代营养学专家经过观察后指出:“即使在同一个幼儿园里，或在同一个家庭里，他们尽管吃同样的膳食，但是每个人的营养状况亦不尽相同。”这是因为每个人的吸收和利用能力不同的缘故。
下面将近代营养学家经过较详尽的研究之后确定的符合我国正常人群的正常的各种营养素供给标准介绍给大家:
热量的供给量:热量不是营养素，它是几种产热物质的综合表现。对人类来讲，食物如同燃料，所以吃饭，更基本的一条是要保障机体所需要的能量，热量能够转化为能量，所以每日所进的食物必须保障一定的热量。热量的供给量与人每日的需求量差别不大，成年人热量的供给量占需求量的95%以上为更好，摄入量占供给量90%以上的食物就是可取的，低于70%的供给量为不足，更后将导致营养不良，对于儿童来说，供给量低于需求量80%可导致营养不良。热量是保障人正常生命活动的必需，热量不足的人可出现气虚等一些病理表现，而供给充足的热量可使脏腑及全身各系统功能保持稳定协调状态。
基础营养（5种）:
1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。
3、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65克，男性每日不宜超过90
克。
4、膳食纤维：每日需求量20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重
30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。
维生素类（13种）：
1、维生素A ：成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。IU(国际单位）。每日应摄取6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
缺乏的危害：骨骼无法正常生长
富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜。
2、维生素B1：成年男性每日摄取量1.2~1.5 毫克，女性为1~1.1 毫克
缺乏的危害：水肿、麻木
富含维生素B1的食品：糙米、核果类、酵母粉
3、维生素B2：成年男性每日摄取量为1.2~1.8 毫克，女性为1~1.5毫克。能帮助营养素代谢的美容
维生素。
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜
4、维生素B3：成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成。
富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、奶制品、蛋、奶酪。
5、维生素B5：成人每日摄取量为4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振。
富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆。
6、维生素B6：能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。
富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、
麦芽、肝。
7、维生素B9：成人每日摄取量为200微克。上限是
1毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠。
富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、肝、肾、瘦肉、香蕉
8、维生素B12：成人每日摄取量为3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成。
缺乏的危害：出现贫血、消化不良。
富含维生素B12的食品：牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
9、维生素C：成人每日摄取量为60~100
毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。
缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、奇异果、柠檬。
10、维生素D : 成人每天摄取量约为5~7.5
微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。
缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。
富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)。
11、维生素E：成年男性每日摄取量为12 毫克，女性为10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止
细胞氧化、治疗不孕等作用。
缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；
富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、南瓜。
12、维生素H：成人每日摄取量为100~200
毫克（生物素）帮助脂肪酸的形成。
缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类。
13、维生素K：成人约65~80毫克, 建议成人每公斤体重摄取1 毫克。
矿物质类（13种）：
1、钙Ca ：青春期到25 岁，男性每日应摄取800 毫克，女性则为700毫克；到25 岁以上，建议每日摄取量应达600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分。
缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
富含钙的食品：奶类。
2、磷P：成人每日摄取量为600
毫克。
缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、胚芽。
3、钾K：成人每日摄取量为2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。
缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜。
4、镁Mg：成年男性每日摄取量为360
毫克，女性为315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分。
缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁
富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。
5、钠Na：成人每日摄取量为2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。
缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、
6、氯Cl：每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于8~10 克。
缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。
富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类。
7、硫S：每日营养素建议摄取量，RDNA > 200
毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必
需成分。
缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
富含硫的食品：蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类。
8、铁Fe：成年男性每日摄取量为10 毫克，女性为15 毫克。血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血。
缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。
富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类。
9、铜Cu：成人每日摄取量为1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
10、碘I：成人每日摄取量为90~140 微克。甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。
缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。
富含碘的食品：海藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
11、锰Mn ：成人每日摄取量为3.5~4 毫克。
缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。
富含锰的食品：糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。
12、锌Zn：成年男性每日摄取量15毫克，女性为12
毫克。帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助。
缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨RNA、DAN的生成、性交能力衰退。
富含锌的食品：海产、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
13、钴Co ：只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻。
富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦。
科学了解人体所需的各种成分，才能吃对食物，吃出健康。
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